ランナー膝の症状

ランナーが抱える怪我の中でダントツに多いのが
この「ランナー膝」と言われる膝の周りに生じる痛みです。

もしかしたらあなたも今
膝に痛みを抱えてらっしゃるのではないでしょうか?

とはいえ
ひとくちに「ランナー膝」といっても
痛みが出る場所は人それぞれ。

そこで今回は
「ランナー膝」という症状の種類についてお話していきます。

まず、一般的に「ランナー膝」と呼ばれている症状は
主に3つに分けられます。

1、膝蓋(しつがい)靭帯炎
2、鵞足(がそく)炎
3、腸脛(ちょうけい)靭帯炎

その他にも「たな障害」や「前後の十字靭帯損傷」
「半月板損傷」などがありますが
僕の臨床経験では長距離ランナーにおいて
上記3つの炎症の発生頻度がすごく多いですね。

では、それぞれの症状について少し詳しく解説していきます。

1の膝蓋靭帯炎は
膝のお皿〜お皿の下の骨の出っ張り(脛骨粗面)付近に
痛みが出るのが特徴です。

特に、膝を曲げた状態から伸ばすとき
太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)に
負荷がかかると痛みが出ます。
階段を上ったり下りたりするときに
痛みが出る方もいらっしゃいますね。

僕も学生の頃、この症状で数週間走れなかった経験があります。
僕の場合はピリッとした痛みでしたが
たいていの方は同じような痛みを訴えて
治療を受けにいらっしゃいます。

この症状の原因は
大腿四頭筋のオーバーユース(使いすぎ)にあります。

ランニング中、体重が一番載るときに
本来であればハムストリングス(太ももの裏)や
臀部の筋肉に負荷をシェアしたいところを
大腿四頭筋がその負荷を一身に引き受けてしまうことで
大腿四頭筋の延長線上にある膝蓋靭帯に
炎症が起きてしまうということが考えられます。

対策としては、胴体のアーチを作って
大腿四頭筋の負担をハムストリングスや
臀部の筋肉にシェアすることが挙げられます。

ハムストリングスや臀部の筋肉が適切に使えるようになれば
大腿四頭筋の負担が減り
自ずと膝蓋靭帯の炎症も治ってきます。

次に2の鵞足炎ですが
膝の内側付近(膝裏の内側も含む)に
痛みが出てくるのが特徴です。

特に、膝を曲げた状態から伸ばすときに
痛みが出るのが特徴です。

この症状の原因は、大腿四頭筋
特に外側の「外側広筋」の硬さによって
ハムストリングスの内側の筋肉が
オーバーユースがされてしまうことが原因であることが多いです。

それともう一つ、膝から下が捻れてしまう、いわゆる
「ニーイン・トゥーアウト」という異常運動によって
患部に負担が偏ってしまうということも
鵞足炎の原因として考えられます。

対策としては、胴体のアーチを作り
着地点をできるだけ体の真下に修正することです。
しかも、その着地点の修正は
「痛みが出ていない側」に必要なケースが多々あります。

最後に3の腸脛靭帯炎ですが
これは膝の外側に痛みが出るのが特徴です。

特に、鵞足炎と同様
膝を曲げた状態から伸ばすときに
痛みが出るケースがほとんどです。

この症状の原因は
骨盤に起始している大腿筋膜張筋という筋肉が
硬くなったり、動きが悪くなったりすることです。

また、鵞足炎と同様
「ニーイン・トゥーアウト」という異常運動によって
膝が捻れてしまうことも、大きな原因となり得ます。

対策としては、胴体のアーチ作りや
大腿筋膜張筋の柔軟性や可動性を確保すること
そしてこれも鵞足炎と同様
痛みが出ていない側の着地点の修正、などが挙げられます。

以上、ここではいわゆる「ランナー膝」と呼ばれている3
つの症状についてお話してきました。

もちろん、痛みの出方や原因などは人それぞれなので
ランニングフォームや過去の故障歴などをヒアリングしながら
症状の改善をサポートしていくわけですが
ランナー膝に悩んでる方の多くは
「胴体のアーチが作れない」という特徴を持ってらっしゃいます。

胴体のアーチが作れないと
脚の筋肉の「表裏のバランス」が崩れてしまいます。

それによって、膝に負担が偏ってしまうわけですね。

もしあなたが今
ランニング膝でお悩みであれば
まずはこの2つのドリルを地道に続けてみましょう。

気づいた頃には
いつの間にか症状が改善してるかもしれませんよ。

動画①:胴体のアーチ作り

動画②:股割り